菜单营养设计方案[菜单营养分析怎么写]

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低卡饮食+有氧运动+无氧运动=最好的减肥方法

　　饮 食

　　基本原则（必看！不看瘦不下来别怪我！）

不要试都没试就说减肥餐好难做，材料好找。你是普通人，别人也是普通人，别人能做到的你为什么做不到？

减肥的前提是不能节食，这点非常重要！而且碳水、蛋白质和脂肪，三者一个都不能少！特别是女孩子，主食不吃很容易造成姨妈紊乱甚至是不来！

如果你的私教给你的菜单上写着米饭不能吃，水果不能吃，就一巴掌呼死他，然后赶紧换教练。

吃什么都不会长肉，前提是控制好量。哪怕是炸鸡烧烤甜品，这些只会让你变丑。

减肥期间的饮食一定要少盐，中国人现在不缺盐，就怕盐吃多了，吃清淡点不会让你浑身没力气。

碳水化合物，也就是主食类，少吃精大米，这东西对你的身体没有那么多的营养，尝试着加一半的杂粮，顶饱还能帮你控制血糖稳定，不容易饿！

蛋白质包括肉类和非肉类的。肉类要选择脂肪含量少的肉类，以鸡肉、牛肉、鱼、虾为主。非肉类的蛋白质包括鸡蛋、豆制品和奶制品。

多吃蔬菜，水果没有蔬菜重要，不爱吃的人没必要强迫自己吃。每天吃2斤的叶子菜都不过分。但藕片、豆角不要当蔬菜，它们是碳水主食类，如果吃了它们，当天的主食就少一些。

你的肉不是一天长出来的，也不可能一天减掉，给自己一点时间，坚持下去就一定会有变化。

最后一点，别熬夜，早点睡。

早 餐

法棍水果布丁

酸奶

自制桑椹果酱

　　（图片仅供参考）

午 餐

　　红薯苗

　　番茄虾

　　糙米饭

　　（图片仅供参考）

晚 餐

　　西班牙海鲜饭

（图片仅供参考）

*各份食物的摄入量

根据自身情况适当增减*

　　运 动

　　屈膝平板

　　动作要点

　　用手和脚尖支撑身体，有点类似于平板支撑的动作；

　　眼睛看地面，然后慢慢的屈膝，用膝盖去碰触地面，背部始终保持笔直的状态；

　　弯腰抬臂

　　动作要点

　　双腿打开与肩同宽，慢慢向下倾；知道背部与地面呈90度为止；

　　腿部打直，双手慢慢的做往前伸直和左右伸直的动作；整个过程背部腿部都始终保持在同一个状态；

　　爬行+燕飞

　　动作要点

　　挺直站在垫子的一端，双腿打开与肩部同宽；

　　然后慢慢的弯下上半身，用手做往前做爬行动作；

　　直至爬行到身体呈笔直状体为止，然后用胸部贴向地面，同时抬高双手和双臂；

　　交替弓步

　　动作要点

　　上身挺直，前脚弯曲90度，膝盖不要过脚尖

　　练的时候感受大腿在发力

　　全程保持均匀呼吸

　　勾腿跳

　　动作要点

　　上身挺直，膝盖弯曲

　　速度不用太快

　　全程保持均匀呼吸

　　#再次提醒#

　　上述动作每组做15—20次，循环2—4组

　　[金小妹21天健身挑战]

　　be heathier

21天，不会让你速瘦20斤

但会让你养成良好的饮食、运动习惯

任何事情、只要坚持21天

就会变成习惯

给自己21天

只为遇见更好的自己！